Tips til deg som har, eller planlegger å reise deg fra sofaen og begynne med triathlon.
Det finnes masse tips der ute, mye bra, noe dårlig, noe farlig og noe lureri for å selge deg ting du ikke trenger. Generelt vil jeg si at man bør følge rådene fra de som virkelig kan det, for eksempel gode trenere i din lokale klubb, olympiatoppen.no eller andre seriøse aktører, men skal man unngå alle nybegynnertabbene kan det være lurt å høre på de som sist var nybegynner og som har det friskt i minnet.
Triathlon består som kjent av tre idrettsgrener, svømming, sykling og løping, i tillegg kommer skiftesone og ikke minst ernæring. Dette er faktisk et viktig poeng i seg selv, du må huske å trene på alle fem, fra starten av, det er lett for å kun fokusere på det du ikke kan, typisk svømming, men stiller du til start uten god løpetrening så kan jeg love deg at det blir tungt å avslutte. Skiftesonetrening kan du gjøre rett før sesong, mens svømmetrening, sykkeltrening, løpetrening, overgang sykkel-løp og ernæring må du trene på hele året, gjerne med høyest fokus på det du er dårligst på, men ikke glem de andre!
Intensitetssoner og treningplaner
Helt i begynnelsen kunne jeg ikke koke poteter uten å havne i sone 2, og kunne ligge lenge i sone 5, noe som ikke skal være mulig, jeg fokuserte mye på puls, men ble totalt forvirret av dette, vanlig treningsfilosofi gir liten mening helt i begynnelsen. tren hardt 2-3 ganger i uken, resten rolig. Etterhvert finner du ut av det, kanskje.
Svømming
Lær deg å svømme, crawl, med det mener jeg å gå på kurs eller svømmetrening med en klubb, gjør øvelsene, følg opplegget. Ikke stress med distansen du skal konkurere i, jeg kan ikke huske å ha svømt lengre enn 800m om gangen i trening, allikevel ble 1900m i IM70.3 og 3800m i Norseman lett. Svømming er teknikk, da må du trene teknikk.
Utesvømming
Utesvømming krever tilvenning, masse tilvenning. Mange starter med en dårlig opplevelse i vannet, jeg vil påstå alle. Svimmelhet, utmattelse og panikkangst er faktisk helt vanlig i starten, men slapp av, enten går det over av seg selv, eller så unngår du det med følgende tips.
Kaldt vann må få mye av skylden, våtdrakten noe og den dårlige sikten noe. Kaldt vann gjør at man puster hurtigere enn normalt, dette går over etter noen minutter, kanskje 10-15min, men det går over.
Kaldt vann i ørene gjør at mange blir svimmel, dette løses med ørepropper, jeg er helt avhengig av propper i kaldt vann. Jeg bruker helt vanlige skumpropper, men vær obs på at du bare får de inn i ørene en gang, de fleste skumproppene mister spensten i vann, men så lenge du ikke tar de ut så går det bra.
Dårlig sikt gjør at man ikke ser bunn, dette kan faktisk være litt skummelt, men det går over. Bading med våtdrakt kan være en fin start, ikke stress, tilvenning tar tid. En annen ting med dårlig sikt er at man ikke har noen referanse på at det går fremover, det kan se ut som man ikke kommer av flekken, dette resulterer i at man tar for hardt i og blir fortere sliten. Jeg har lært meg å lytte til boblene som suser forbi ørene, da får jeg fartsfølelsen som visuellt mangler.
Våtdrakten føles trang og får nok skylden for mange panikkanfall, men jeg tviler på at det er noe sammenheng, annet enn psykologisk. Det som lett skjer er at man legger på svøm, det kalde vannet gjør at du hyperventilerer litt, den dårlige sikten gjør at du ikke får fartsfølelsen og gir litt ekstra, så må du plutselig stoppe for å puste og lar beina synke og svømmer bryst. Nå kommer lungene dypere i vannet og det økte vanntrykket på lungene gjør at det blir enda tyngre å puste, du er langt fra land og har problemer med å puste, ikke gøy. Ta det med ro, bruk lang tid på tilvenning, bruk ørepropper og viktigst av alt, aldri svøm bryst om du får behov for hvile, legg deg på rygg og pust. Ryggsvømming er livbåten din og beste måten å komme seg ut av knipe ved pustebesvær, vann i brillene eller hva det måtte være. Faen Russland vant skiskytingstafetten, Egil da…
Sykling
Her er det viktig å få mange timer, for min del ble det for mye svømming i begynnelsen, på bekostning av sykling og løping. Jeg var endel på spinning der man står mye for å komme opp i puls, dette hjelper lite på sykkelstyrke. Bruker du spinning som trening om vinteren så må du sitte mye mer enn intruktøren gjør. Uansett, volum er viktig, selg bilen og sykl til jobb. Aerodynamikk er også viktig, men det betyr ikke at du blir rask av å sette på en bøyle. Bruk tid på å tilvenne kroppen til en mer aggressiv stilling, hodet og skuldrene skal ned, kle deg med tettsittende klær, dette hjelper faktisk mye.
Løping
Løping er vel det som tar lengst tid å bli god på, uten å bli skadet. Hvis du er like god/dårlig i alle grenene og ønsker å få en god tid på et triathlon et stykke frem i tid bør du ha hovedfokus på løping, ikke at du skal løpe mest mulig, men prioritere riktig løpetrening høyt for ikke å bli skadet. Jeg vet desverre ikke nok om hvordan man blir god på løping, men det virker som man tåler mer om man tar hyppigere men kortere turer i begynnelsen. Jeg har 2,5km til jobb og føler jeg har godt og skånsomt utbytte av å løpe de dagene det passer.
Ernæring
Skal du holde på mer enn 1,5 timer må du ha næring underveis, jo lengre jo viktigere blir det. Fasiten er ganske enkel, kroppen må ha tilført ca 30-90g karbohydrater pr time, jo lengre tid jo mer pr time, i tilleg ca 0.75l væske avhengig av hvor varmt det er. Alt dette er selvfølgelig individuellt. Fett og proteiner kan ikke kroppen nyttegjøre underveis i et løp og kan derfor medføre diare, noe tåler man og hjelper mot sultfølelsen. Uansett så må man øve på næringsopptaket på alle treninger som varer lenge nok, altså øktene over 1-2 timer, kroppen må bli vant med det og du må finne ut hva du liker og hva du tåler. 1 flaske sportsdrikk og en gel pr time kan være en grei start å prøve på. Alt nytt skal være utprøvd på trening.
Du blir dum av harde økter, forbigående heldigvis, hjernen trenger også karbohydrater, ikke stol på at du kan ta en rasjonell avgjørelse i løpet av en lang og tung konkuranse, du vil ikke tru hvor tåpelig du blir. Derfor må du på forhånd legge strategiene, med tilhørende planB og C, og følge de.
Skiftesone/påkledning
Mye styr, prøv å gjøre det enkelt. Tenk igjennom alt du skal gjøre og ha på deg, prøv det flere ganger på forhånd, ta bilder når du pakker så husker du til neste gang. Jeg har brukt systetisk bokser under våtdrakt, tar på sykkelbukse og trøye i T1 og løper med det samme, det går helt fint. I år skal jeg prøve trisuit og kanskje feste skoene på sykkelen.
Oppsummering
- Kom i gang med trening i alle grenene så fort som mulig selv om du føler deg underlegen i en av de.
- Tren på svømming inne, øv på svømming ute. Teknikk inne, tilvenning ute.
- Ørepropper i kaldt vann
- Ryggsvømming er livbåten din
- Mange timer sykling
- Sitt på spinningtimene for å øke tråkkstyrken
- Ikke bli skadet, spesiellt på løping
- Aldri prøv noe nytt på race day, prøv alt på forhånd
- Ikke prøv for hardt, det kan straffe seg
Shit, glemte utstyr, neida, kjøp alt du har råd til, da blir det ekstra gøy.
Fyr løs med flere nybegynnertips i kommentarfeltet
Jernmannen 
Bra Magnus!
Å gå fra sykling til løping i et triathlon, er en tøff opplevelse for mange. Kan være en fordel å ha noen overgangsøkter før konkurranse, for å komme inn i det og venne kroppen til løp etter sykkel.For meg har 10 km på sykkel og 2,5 km løp 3 ganger med økende intensitet vært til god hjelp. Skiftesonen ble i garasjen:-)
LikerLikt av 1 person
Høres enkelt ut, jeg selv prøver å trene , men sliter med løping som du skriver, svømming er og liker best ut i havet ikke i bassen , sykling er det beste for meg har mange mil i u,ka, men som sakt løping funker ikke, hva skal jeg gjøre,
LikerLiker
Hvis ikke du er syltynn allerede; Vekt/ballast er værst når man løper, alle løper bedre/fortere/lettere ved å ta av noen kilo. Så mitt aller beste tips er å spise mindre og spise sunnere.
Ellers er det intervall og rolige langturer (kjemperolig) som gjelder. Langturene så rolig at du blir flau, så tåler du intervallene bedre.
LikerLiker
Så bra lesning! 😀 Dette blir nok til god hjelp! Erik Teigen: Når man ikke er så vant med å løpe ennå er det lurt å løpe i oppoverbakke. Dette er mer skånsomt for bein og rygg. Gress og skogbunn er også bedre i forhold til å ikke bli forsinket av skader og smerter. De fleste smerter er ikke noe å bekymre seg for, annet enn å vente til de er borte og så ta neste økt. I starten kan det gå fem dager kanskje, men så er regelen at smerter som ikke varer i lenger enn tre dager er helt ok.
Neste tips, hvis kondisen er et problem, noe den var for meg, så trenger man å senke tempoet veldig(!). Et pinlig sakte tempo er dessverre kanskje eneste løsning i begynnelsen. Jogg/lunt i 30 sek og gå i et minutt. Varm først opp ti 5 min og så holder du på i feks 13 minutt om du kan.
Etter en uke eller to øk til å jogge/lunte i 1 minutt og gå i 30 sek. litt etter litt kutter du ned på gå pausene.
Jeg trengte å komme opp i å kunne jogge sammenhengende, samme hvor sakte. Etterhvert kunne jeg fokusere mer på å øke farten. Det er også mye spennende å lære om teknikk.
Jeg begynte å bruke en pulsklokke. Det lure med dette var at jeg fant ut hvilken puls jeg maks kunnen ligge på for å ikke måtte stoppe opp. Etterhvert vil du bevege deg raskere selv om pulsen ikke presses høyere enn dette. Du skal ha pust nok til overs til å kunne snakke litt, -det er en annen måte å merke om det går for fort eller ei. Dette er utholdenhetstrening.
En av feks 3 ukentlige økter bør være intervaller i oppoverbakke. Feks 10 x 100 m hvor du løper det du kan oppover og går sakte ned igjen, og da mener jeg sakte. Det er et poeng at pulsen skal gå ned igjen mest mulig for så å presses opp igjen. Her er det om å gjøre å komme opp i maks puls. Selv om det kjennes veldig ubehagelig kanskje, i starten, så er det faktisk sunt. Du sprenger opp nye vener, (små blodårer) rundt hjertet! 😀 Du senker hvilepuls og vil kunne løpe fortere uten å bli like andpusten i etterkant.
Restitusjon er kjempeviktig!
Uttøying før og etter vil gjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg og i å tilegne deg riktig teknikk. Det kan forebygge skader og forbedre prestasjonen. Sørg særlig for å tøye hoftestrekkerne. De blir stramme av både løping og sitting. 😉
La en av turene være en restitusjonsøkt som er medium lang, i rolig tempo, med hvile i tanke og kropp.
Dette er mine egne erfaringer og tillært stoff.
Lykke til!
LikerLiker
Hei, Jeg vurderer å svømme uten våtdrakt i mitt første Triathlon som er til helgen. Flere jeg har snakket med mener jeg ikke trenger det. men er redd jeg kommer til bli for kald. tipper det vil være ca 16 grader i vannet. hva mener du? noen tips?
Mvh Line
LikerLiker
Må vel si nei på den. Men det kommer selvsagt ann på hvor langt det er, hvor god du er, har du svømt der før? Osv.. Er det et offisielt arr. så er det vel påbudt med drakt ved 16 grader uansett. Er du nybegynner og det er open water er det galskap. Ikke bare pga temp, men oppdrift også. En kort distanse med godt kontrollerte forhold så går det nok bra uten, men jeg tør ikke anbefale det basert på info jeg har. Kjøp deg en drakt, og den må passe (ikke for stor) er mitt tips.
LikerLiker
Flott artikkel Magnus. Lo godt, flere ganger.
Et tips er å kjøpe elastiske skolisser (eks: Forcia: LukeLace, elastiske skolisser – 59kr). Da bruker man lite tid på å stramme når man er sliten og vil fort ut av skiftesonen. Dette er selvfølgelig individuelt, men har god erfaring med dette 👍
LikerLiker