Kaostrening, redningen i tidsklemma

Det finnes utrolig mange treningsfilosofier med tilhørende literatur. For oss triathleter i toppsjiktet (ok mellomsjiktet) trur jeg det beste er å følge de mest kjente strategiene som de beste følger. Typisk vil det innebære grundig planlegging og periodisering av treningene, nøye sammensetting av basistrening, langturer, intervall og styrke, hele tiden til rett tid, med planlagte hvileperioder. Denne planen som kanskje beskriver hele sesongen må man følge til punkt å prikke. Jeg tviler ikke på at dette funker, skulle ønske jeg kunne følge et sånt opplegg, men i en moderne familie med 2, 3, 4, 5+1 eller ingen barn i huset som skal på drill, RG, turn eller HIL, i tillegg til to foreldre som har jobb så sier det seg selv at slike planer går i vasken første uken. Alle kan ikke gjøre som Ole Einar Bjørndalen og flytte ut i campingbilen for en liten 200dagersperiode. Hva skal vi gjøre da? Fortsette å prøve å planlegge nøye, og gang på gang gå på en smell, med tilhørende dårlig samvittighet for alle øktene som ikke ble gjort. Det sliter på selvtilliten.

Redningen blir å støtte seg til teorien om kaosteori, ikke fordi jeg trur så mye på det, men fordi det passer så godt til meg. Teorien kort fortalt er å overaske kroppen med variert trening på de rareste tidspunkt, altså uten rutine i treningen, kroppen skal da vistnok bli litt mer på allerten og forberede seg på det neste trikset du skal til med. Jada, det høres litt søkt ut, med det er akkurat det det er for meg, søkt, jeg søkte støtte for min måte å trene på, og fant det i kaostrening. Det spiller ingen rolle om det virker, for jeg har ikke noe valg. Har jeg en time til overs så finner jeg ut hvilken dag det er idag, så ser jeg på klokka, er det svømmetrening nå? Er det en spinningtime jeg kan gå på? Eller blir det en joggetur? Kan jeg løpe til jobb idag, eller skal jeg hente noen på veien? Jeg burde snart hatt en langtur, når er neste mulighet? Bruk de mulighetene som finnes.

Selv om det er kaos så kan man i stor grad styre intensitet og mengde relativt godt etterhvert. Selv om du plutselig får sjangs til ei økt så tar det ikke mange sekundene å tenke igjennom hva du har gjort i det siste, og hva du trur du får tid til i morgen, så legger du opp treningen på sparket. Slik kan du også unngå den store mengden halvhard trening som ikke er så bra. Det viktigste er uansett å ikke dvele ved de øktene du ikke fikk, men glede deg over alle du klarte å skvise inn i en travel hverdag. God trening 🙂

IMG_0422
Å tenke trening hjelper det også, om man for eksempel må være hjemme å passe de minste

Triathlontips, til en nybegynner, fra en nybegynner

Tips til deg som har, eller planlegger å reise deg fra sofaen og begynne med triathlon.

Det finnes masse tips der ute, mye bra, noe dårlig, noe farlig og noe lureri for å selge deg ting du ikke trenger. Generelt vil jeg si at man bør følge rådene fra de som virkelig kan det, for eksempel gode trenere i din lokale klubb, olympiatoppen.no eller andre seriøse aktører, men skal man unngå alle nybegynnertabbene kan det være lurt å høre på de som sist var nybegynner og som har det friskt i minnet.

Triathlon består som kjent av tre idrettsgrener, svømming, sykling og løping, i tillegg kommer skiftesone og ikke minst ernæring. Dette er faktisk et viktig poeng i seg selv, du må huske å trene på alle fem, fra starten av, det er lett for å kun fokusere på det du ikke kan, typisk svømming, men stiller du til start uten god løpetrening så kan jeg love deg at det blir tungt å avslutte. Skiftesonetrening kan du gjøre rett før sesong, mens svømmetrening, sykkeltrening, løpetrening, overgang sykkel-løp og ernæring må du trene på hele året, gjerne med høyest fokus på det du er dårligst på, men ikke glem de andre!

Intensitetssoner og treningplaner
Helt i begynnelsen kunne jeg ikke koke poteter uten å havne i sone 2, og kunne ligge lenge i sone 5, noe som ikke skal være mulig, jeg fokuserte mye på puls, men ble totalt forvirret av dette, vanlig treningsfilosofi gir liten mening helt i begynnelsen. tren hardt 2-3 ganger i uken, resten rolig. Etterhvert finner du ut av det, kanskje.

Svømming
Lær deg å svømme, crawl, med det mener jeg å gå på kurs eller svømmetrening med en klubb, gjør øvelsene, følg opplegget. Ikke stress med distansen du skal konkurere i, jeg kan ikke huske å ha svømt lengre enn 800m om gangen i trening, allikevel ble 1900m i IM70.3 og 3800m i Norseman lett. Svømming er teknikk, da må du trene teknikk.

Utesvømming
Utesvømming krever tilvenning, masse tilvenning. Mange starter med en dårlig opplevelse i vannet, jeg vil påstå alle. Svimmelhet, utmattelse og panikkangst er faktisk helt vanlig i starten, men slapp av, enten går det over av seg selv, eller så unngår du det med følgende tips.
Kaldt vann må få mye av skylden, våtdrakten noe og den dårlige sikten noe. Kaldt vann gjør at man puster hurtigere enn normalt, dette går over etter noen minutter, kanskje 10-15min, men det går over.
Kaldt vann i ørene gjør at mange blir svimmel, dette løses med ørepropper, jeg er helt avhengig av propper i kaldt vann. Jeg bruker helt vanlige skumpropper, men vær obs på at du bare får de inn i ørene en gang, de fleste skumproppene mister spensten i vann, men så lenge du ikke tar de ut så går det bra.
Dårlig sikt gjør at man ikke ser bunn, dette kan faktisk være litt skummelt, men det går over. Bading med våtdrakt kan være en fin start, ikke stress, tilvenning tar tid. En annen ting med dårlig sikt er at man ikke har noen referanse på at det går fremover, det kan se ut som man ikke kommer av flekken, dette resulterer i at man tar for hardt i og blir fortere sliten. Jeg har lært meg å lytte til boblene som suser forbi ørene, da får jeg fartsfølelsen som visuellt mangler.
Våtdrakten føles trang og får nok skylden for mange panikkanfall, men jeg tviler på at det er noe sammenheng, annet enn psykologisk. Det som lett skjer er at man legger på svøm, det kalde vannet gjør at du hyperventilerer litt, den dårlige sikten gjør at du ikke får fartsfølelsen og gir litt ekstra, så må du plutselig stoppe for å puste og lar beina synke og svømmer bryst. Nå kommer lungene dypere i vannet  og det økte vanntrykket på lungene gjør at det blir enda tyngre å puste, du er langt fra land og har problemer med å puste, ikke gøy. Ta det med ro, bruk lang tid på tilvenning, bruk ørepropper og viktigst av alt, aldri svøm bryst om du får behov for hvile, legg deg på rygg og pust. Ryggsvømming er livbåten din og beste måten å komme seg ut av knipe ved pustebesvær, vann i brillene eller hva det måtte være. Faen Russland vant skiskytingstafetten, Egil da…

Sykling
Her er det viktig å få mange timer, for min del ble det for mye svømming i begynnelsen, på bekostning av sykling og løping. Jeg var endel på spinning der man står mye for å komme opp i puls, dette hjelper lite på sykkelstyrke. Bruker du spinning som trening om vinteren så må du sitte mye mer enn intruktøren gjør. Uansett, volum er viktig, selg bilen og sykl til jobb. Aerodynamikk er også viktig, men det betyr ikke at du blir rask av å sette på en bøyle. Bruk tid på å tilvenne kroppen til en mer aggressiv stilling, hodet og skuldrene skal ned, kle deg med tettsittende klær, dette hjelper faktisk mye.

Løping
Løping er vel det som tar lengst tid å bli god på, uten å bli skadet. Hvis du er like god/dårlig i alle grenene og ønsker å få en god tid på et triathlon et stykke frem i tid bør du  ha hovedfokus på løping, ikke at du skal løpe mest mulig, men prioritere riktig løpetrening høyt for ikke å bli skadet. Jeg vet desverre ikke nok om hvordan man blir god på løping, men det virker som man tåler mer om man tar hyppigere men kortere turer i begynnelsen. Jeg har 2,5km til jobb og føler jeg har godt og skånsomt utbytte av å løpe de dagene det passer.

Ernæring
Skal du holde på mer enn 1,5 timer må du ha næring underveis, jo lengre jo viktigere blir det. Fasiten er ganske enkel, kroppen må ha tilført ca 30-90g karbohydrater pr time, jo lengre tid jo mer pr time, i tilleg ca 0.75l væske avhengig av hvor varmt det er. Alt dette er selvfølgelig individuellt. Fett og proteiner kan ikke kroppen nyttegjøre underveis i et løp og kan derfor medføre diare, noe tåler man og hjelper mot sultfølelsen. Uansett så må man øve på næringsopptaket på alle treninger som varer lenge nok, altså øktene over 1-2 timer, kroppen må bli vant med det og du må finne ut hva du liker og hva du tåler. 1 flaske sportsdrikk og en gel pr time kan være en grei start å prøve på. Alt nytt skal være utprøvd på trening.
Du blir dum av harde økter, forbigående heldigvis, hjernen trenger også karbohydrater, ikke stol på at du kan ta en rasjonell avgjørelse i løpet av en lang og tung konkuranse, du vil ikke tru hvor tåpelig du blir. Derfor må du på forhånd legge strategiene, med tilhørende planB og C, og følge de.

Skiftesone/påkledning
Mye styr, prøv å gjøre det enkelt. Tenk igjennom alt du skal gjøre og ha på deg, prøv det flere ganger på forhånd, ta bilder når du pakker så husker du til neste gang. Jeg har brukt systetisk bokser under våtdrakt, tar på sykkelbukse og trøye i T1 og løper med det samme, det går helt fint. I år skal jeg prøve trisuit og kanskje feste skoene på sykkelen.

Oppsummering

  • Kom i gang med trening i alle grenene så fort som mulig selv om du føler deg underlegen i en av de.
  • Tren på svømming inne, øv på svømming ute. Teknikk inne, tilvenning ute.
  • Ørepropper i kaldt vann
  • Ryggsvømming er livbåten din
  • Mange timer sykling
  • Sitt på spinningtimene for å øke tråkkstyrken
  • Ikke bli skadet, spesiellt på løping
  • Aldri prøv noe nytt på race day, prøv alt på forhånd
  • Ikke prøv for hardt, det kan straffe seg

Shit, glemte utstyr, neida, kjøp alt du har råd til, da blir det ekstra gøy.

Fyr løs med flere nybegynnertips i kommentarfeltet

20140222-224953.jpg

Hva nå?

Nå har jeg jo gått gradene i triathlon, med kvantesprang, fra Auklandshavn Triathlon til Ironman 70.3 Haugesund til Norseman, på et og et halvt år. Hva blir det neste? Hva kan jeg toppe dette med? Jeg er jo en type som lett blir altoppslukende opptatt av hva det måtte være, før jeg mister interessen og går videre til noe helt annet. Det er sånn det pleier å være, et blaff. Er triathloninteressen min på overtid?

Rykk tilbake til start
Nå har jeg så vidt vært innom mesteparten av momentene ved triathlon, men egentlig bare snust litt i krokene, for så å rase avgårde til neste krok. Det jeg har gjort er som å løpe igjennom IKEA med skylapper på, for å finne ut om butikken er verd et besøk, og det er den jo. På IKEA må man ha tid til å gå hele runden, og se på alle utstillingene, snu og gå tilbake litt osv. Bruk Clas Ohlson, Biltema eller G-Max som eksempel hvis du ikke skjønte den med IKEA. Nå kan jeg begynne med det møysomme arbeidet det er å utforske triathlon. Rykke tilbake til start og begynne på nytt, denne gangen med litt erfaring, og dermed litt tålmodighet. Denne gangen skal jeg gjøre det med åpne øyne og prøve å få med meg enda mer av utsikten og detaljene. Jeg har til eksempel enda ikke lært meg å ha skoene festet til sykkelen, jeg har ikke fått platehjul, ikke trisuit. Jeg har enda ikke fått nyte naturen skikkelig og jeg har i hvert fall ikke vært i nærheten av et perfekt gjennomført løp. Jeg trur det er lenge til jeg blir lei av dette.

Hva er det som gjør triathlon så intressant?
Det finnes en hel haug med forskjellige typer triathlon, noe for enhver smak som man sier. Jeg liker best alle sortene, hvis jeg må velge. For eksempel lokalderbyet Auklandshavn Triathlon der alle føler seg litt som hjemme, og konkurerer med kjentfolk, for de som har satt av hele dagen så er det sankthansfeiring etter målgang. Nå har ikke jeg vært på Kattnakken, men jeg ser for meg at det er tilsvarende, med grilling og kos etterpå. Så har man sirkuset Ironman 70.3 Haugesund, med stort show og publikum, en emosjonell bombe. Tysnes Triathlon, som med sitt ensifra antall deltakere er flere av årets høydepunkt  (siden det blir arrangert for 3dje gang i år nå i oktober). Tysnes triathlon er litt som en hyttetur med kameratgjengen, sosialt og koselig i fantastisk vestlandslandskap. Ja, og Norseman da, som bare er Norseman. Og så må vi ikke glemme HTK Knirken, Ironman Hawaii, Halvfet, Tuddal, Axtri, Allxtri, Hove, Ironman her og Ironman der osv osv alle ganske forskjellige arrangement.
Skulle man bli litt lat og bare gidder en av grenene en dag så har vi jo enda mer spennende rare ting å drømme om, som Open Water Horten Moss, Boston Marathon, Birken, Xreid hardanger, Trondheim Oslo, HTK knirken cup, und so weiter…

Mål for 2014
Jeg har lært meg at jeg tåler bedre å bli bittelitt skuffa av å ikke helt nå målet, enn å ha kjedelige mål, derfor har jeg hårete mål, som ikke nødvendigvis er helt realistiske.
– 1 times forbedring på Ironman 70.3 Haugesund
– Svømme Horten Moss på mindre enn 3 timer
– Svart Norsemanskjorte
– Delta i en Ironman fulldistanse
– Komme først på ei resultatliste
– Komme sist på ei resultatliste

Så svaret på spørsmålet, «Hva skjer etter Norseman 2013? Hvordan kan du toppe dette?» er – Det stopper ikke her. Opp og hopp!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA