Jeg syns jeg var løyen før i dag og la ut følgende status på fjesboka:
Jeg har i etterkant laget en rekonstruksjon av hvordan det egentlig var:
Det er ikke like lett å holde koken alltid, denne uken har jeg trent 45min tilsammen hittil. Men nå holder vi på å pakke for ei langhelg på Vågsli, det skal bli knall, med mye aktivitet og mange nye muskelgrupper i aktivitet. Målet er å bli støl i hele kroppen. God helg 🙂
Det finnes utrolig mange treningsfilosofier med tilhørende literatur. For oss triathleter i toppsjiktet (ok mellomsjiktet) trur jeg det beste er å følge de mest kjente strategiene som de beste følger. Typisk vil det innebære grundig planlegging og periodisering av treningene, nøye sammensetting av basistrening, langturer, intervall og styrke, hele tiden til rett tid, med planlagte hvileperioder. Denne planen som kanskje beskriver hele sesongen må man følge til punkt å prikke. Jeg tviler ikke på at dette funker, skulle ønske jeg kunne følge et sånt opplegg, men i en moderne familie med 2, 3, 4, 5+1 eller ingen barn i huset som skal på drill, RG, turn eller HIL, i tillegg til to foreldre som har jobb så sier det seg selv at slike planer går i vasken første uken. Alle kan ikke gjøre som Ole Einar Bjørndalen og flytte ut i campingbilen for en liten 200dagersperiode. Hva skal vi gjøre da? Fortsette å prøve å planlegge nøye, og gang på gang gå på en smell, med tilhørende dårlig samvittighet for alle øktene som ikke ble gjort. Det sliter på selvtilliten.
Redningen blir å støtte seg til teorien om kaosteori, ikke fordi jeg trur så mye på det, men fordi det passer så godt til meg. Teorien kort fortalt er å overaske kroppen med variert trening på de rareste tidspunkt, altså uten rutine i treningen, kroppen skal da vistnok bli litt mer på allerten og forberede seg på det neste trikset du skal til med. Jada, det høres litt søkt ut, med det er akkurat det det er for meg, søkt, jeg søkte støtte for min måte å trene på, og fant det i kaostrening. Det spiller ingen rolle om det virker, for jeg har ikke noe valg. Har jeg en time til overs så finner jeg ut hvilken dag det er idag, så ser jeg på klokka, er det svømmetrening nå? Er det en spinningtime jeg kan gå på? Eller blir det en joggetur? Kan jeg løpe til jobb idag, eller skal jeg hente noen på veien? Jeg burde snart hatt en langtur, når er neste mulighet? Bruk de mulighetene som finnes.
Selv om det er kaos så kan man i stor grad styre intensitet og mengde relativt godt etterhvert. Selv om du plutselig får sjangs til ei økt så tar det ikke mange sekundene å tenke igjennom hva du har gjort i det siste, og hva du trur du får tid til i morgen, så legger du opp treningen på sparket. Slik kan du også unngå den store mengden halvhard trening som ikke er så bra. Det viktigste er uansett å ikke dvele ved de øktene du ikke fikk, men glede deg over alle du klarte å skvise inn i en travel hverdag. God trening 🙂
Tips til deg som har, eller planlegger å reise deg fra sofaen og begynne med triathlon.
Det finnes masse tips der ute, mye bra, noe dårlig, noe farlig og noe lureri for å selge deg ting du ikke trenger. Generelt vil jeg si at man bør følge rådene fra de som virkelig kan det, for eksempel gode trenere i din lokale klubb, olympiatoppen.no eller andre seriøse aktører, men skal man unngå alle nybegynnertabbene kan det være lurt å høre på de som sist var nybegynner og som har det friskt i minnet.
Triathlon består som kjent av tre idrettsgrener, svømming, sykling og løping, i tillegg kommer skiftesone og ikke minst ernæring. Dette er faktisk et viktig poeng i seg selv, du må huske å trene på alle fem, fra starten av, det er lett for å kun fokusere på det du ikke kan, typisk svømming, men stiller du til start uten god løpetrening så kan jeg love deg at det blir tungt å avslutte. Skiftesonetrening kan du gjøre rett før sesong, mens svømmetrening, sykkeltrening, løpetrening, overgang sykkel-løp og ernæring må du trene på hele året, gjerne med høyest fokus på det du er dårligst på, men ikke glem de andre!
Intensitetssoner og treningplaner
Helt i begynnelsen kunne jeg ikke koke poteter uten å havne i sone 2, og kunne ligge lenge i sone 5, noe som ikke skal være mulig, jeg fokuserte mye på puls, men ble totalt forvirret av dette, vanlig treningsfilosofi gir liten mening helt i begynnelsen. tren hardt 2-3 ganger i uken, resten rolig. Etterhvert finner du ut av det, kanskje.
Svømming
Lær deg å svømme, crawl, med det mener jeg å gå på kurs eller svømmetrening med en klubb, gjør øvelsene, følg opplegget. Ikke stress med distansen du skal konkurere i, jeg kan ikke huske å ha svømt lengre enn 800m om gangen i trening, allikevel ble 1900m i IM70.3 og 3800m i Norseman lett. Svømming er teknikk, da må du trene teknikk.
Utesvømming
Utesvømming krever tilvenning, masse tilvenning. Mange starter med en dårlig opplevelse i vannet, jeg vil påstå alle. Svimmelhet, utmattelse og panikkangst er faktisk helt vanlig i starten, men slapp av, enten går det over av seg selv, eller så unngår du det med følgende tips.
Kaldt vann må få mye av skylden, våtdrakten noe og den dårlige sikten noe. Kaldt vann gjør at man puster hurtigere enn normalt, dette går over etter noen minutter, kanskje 10-15min, men det går over.
Kaldt vann i ørene gjør at mange blir svimmel, dette løses med ørepropper, jeg er helt avhengig av propper i kaldt vann. Jeg bruker helt vanlige skumpropper, men vær obs på at du bare får de inn i ørene en gang, de fleste skumproppene mister spensten i vann, men så lenge du ikke tar de ut så går det bra.
Dårlig sikt gjør at man ikke ser bunn, dette kan faktisk være litt skummelt, men det går over. Bading med våtdrakt kan være en fin start, ikke stress, tilvenning tar tid. En annen ting med dårlig sikt er at man ikke har noen referanse på at det går fremover, det kan se ut som man ikke kommer av flekken, dette resulterer i at man tar for hardt i og blir fortere sliten. Jeg har lært meg å lytte til boblene som suser forbi ørene, da får jeg fartsfølelsen som visuellt mangler.
Våtdrakten føles trang og får nok skylden for mange panikkanfall, men jeg tviler på at det er noe sammenheng, annet enn psykologisk. Det som lett skjer er at man legger på svøm, det kalde vannet gjør at du hyperventilerer litt, den dårlige sikten gjør at du ikke får fartsfølelsen og gir litt ekstra, så må du plutselig stoppe for å puste og lar beina synke og svømmer bryst. Nå kommer lungene dypere i vannet og det økte vanntrykket på lungene gjør at det blir enda tyngre å puste, du er langt fra land og har problemer med å puste, ikke gøy. Ta det med ro, bruk lang tid på tilvenning, bruk ørepropper og viktigst av alt, aldri svøm bryst om du får behov for hvile, legg deg på rygg og pust. Ryggsvømming er livbåten din og beste måten å komme seg ut av knipe ved pustebesvær, vann i brillene eller hva det måtte være. Faen Russland vant skiskytingstafetten, Egil da…
Sykling
Her er det viktig å få mange timer, for min del ble det for mye svømming i begynnelsen, på bekostning av sykling og løping. Jeg var endel på spinning der man står mye for å komme opp i puls, dette hjelper lite på sykkelstyrke. Bruker du spinning som trening om vinteren så må du sitte mye mer enn intruktøren gjør. Uansett, volum er viktig, selg bilen og sykl til jobb. Aerodynamikk er også viktig, men det betyr ikke at du blir rask av å sette på en bøyle. Bruk tid på å tilvenne kroppen til en mer aggressiv stilling, hodet og skuldrene skal ned, kle deg med tettsittende klær, dette hjelper faktisk mye.
Løping
Løping er vel det som tar lengst tid å bli god på, uten å bli skadet. Hvis du er like god/dårlig i alle grenene og ønsker å få en god tid på et triathlon et stykke frem i tid bør du ha hovedfokus på løping, ikke at du skal løpe mest mulig, men prioritere riktig løpetrening høyt for ikke å bli skadet. Jeg vet desverre ikke nok om hvordan man blir god på løping, men det virker som man tåler mer om man tar hyppigere men kortere turer i begynnelsen. Jeg har 2,5km til jobb og føler jeg har godt og skånsomt utbytte av å løpe de dagene det passer.
Ernæring
Skal du holde på mer enn 1,5 timer må du ha næring underveis, jo lengre jo viktigere blir det. Fasiten er ganske enkel, kroppen må ha tilført ca 30-90g karbohydrater pr time, jo lengre tid jo mer pr time, i tilleg ca 0.75l væske avhengig av hvor varmt det er. Alt dette er selvfølgelig individuellt. Fett og proteiner kan ikke kroppen nyttegjøre underveis i et løp og kan derfor medføre diare, noe tåler man og hjelper mot sultfølelsen. Uansett så må man øve på næringsopptaket på alle treninger som varer lenge nok, altså øktene over 1-2 timer, kroppen må bli vant med det og du må finne ut hva du liker og hva du tåler. 1 flaske sportsdrikk og en gel pr time kan være en grei start å prøve på. Alt nytt skal være utprøvd på trening.
Du blir dum av harde økter, forbigående heldigvis, hjernen trenger også karbohydrater, ikke stol på at du kan ta en rasjonell avgjørelse i løpet av en lang og tung konkuranse, du vil ikke tru hvor tåpelig du blir. Derfor må du på forhånd legge strategiene, med tilhørende planB og C, og følge de.
Skiftesone/påkledning
Mye styr, prøv å gjøre det enkelt. Tenk igjennom alt du skal gjøre og ha på deg, prøv det flere ganger på forhånd, ta bilder når du pakker så husker du til neste gang. Jeg har brukt systetisk bokser under våtdrakt, tar på sykkelbukse og trøye i T1 og løper med det samme, det går helt fint. I år skal jeg prøve trisuit og kanskje feste skoene på sykkelen.
Oppsummering
Shit, glemte utstyr, neida, kjøp alt du har råd til, da blir det ekstra gøy.
Fyr løs med flere nybegynnertips i kommentarfeltet
Jeg har ikke tenkt å skrive om hver eneste treningsøkt jeg gjennomfører, prøver å holde et visst nivå på bloginnleggene mine, ikke plage allmenheten med detaljer, det gjør jeg allerede på facebook. Men noen treningsøkter vil kunne ende som bloginnlegg. Jeg tenker at Playitasturen og svømmeturen til Vibrandsøy kunne fortjent en plass i min web log om jeg hadde hatt den på det tidspunktet. Andre spesielle økter vil og kunne havne her, dette er en av de.
Planen var enkel, Erik Krogdahl inviterte facebookgruppa «Langtur med joggesko» på en 30km tur 07:30 lørdag morran i 5:45-5:55 tempo, tenkte det burde jeg klare, i hvert fall 5:55, altså 3 timer. Jeg må vel si, heldigvis møtte bare Erik og meg, de andre trofaste hadde ymse årsaker til å avstå.
Jeg har egentlig ikke trent etter Norseman, så jeg var litt spent. Det begynte greit, litt sakte tempo, men det føltes bra. Var veldig påpasselig på næring, klok av skade. Jeg visste at 3 timer er alt for lenge for meg hvis jeg ikke får litt karbs underveis. Jeg kjente det var tungt, men tenkte det skulle holde inn, trudde det skulle bli en kamp mot psyken. Jeg er fast bestemt på at dette må jeg klare, jeg må bli bedre på å kjempe mot demonene også på trening. Det går litt saktere frem til 24k ca, så blir det grusomt. Jeg stivner helt og mister all kraft, melkesyra tar fullstendig overtak og det blir like tungt nedover som oppover. Erik sjønner tegningen og foreslår å løpe å hente bilen, jeg er helt enig, jeg innser at det ikke er psyken som svikter, da er ikke nederlaget så stort. Jeg ser på klokka og ser at jeg er 4 min fra 3 timer, det skal jeg klare å løpe. Siste minuttet er det lengste i mitt liv, det tar aldri slutt. Halvveis opp til spannetoppen når jeg 3 timer og begynner og gå, går noen kilometer før Erik kommer.
Jeg la merke til at pulsen var høy, men overasket over at det føltes greit med så høy puls bare durte jeg på, det straffet seg til slutt. Forrige gang jeg gikk på en sånn syresmell var IM Haugesund 2012. Jeg klarer nok en gang å finte meg selv ut og legger ikke merke til at jeg er 2,5 timer over terskel, jeg fokuserer på næring i stedet, siden jeg gikk så grusomt næringstom på Norseman. Jeg er jo også litt overasket over at jeg aldri blir raskere, jeg var faktisk raskere i mai. Det er vanskelig å planlegge turer utfra at man blir tregere.
Nok en gang trudde jeg at jeg var bedre enn jeg er. Men alt i alt en fantastisk tur, svært lærerik og i godt selskap og fin natur, og det før vanlige folk har stått opp. Og selv om jeg har fullført Norseman så har jeg aldri løpt i 3 timer sammenhengende før. Ny pers på halvmarathon ble det og, selv om forrige pers var fra IM 70.3 så teller det litt.
Da jeg kom hjem satt jeg meg på spinningsykkelen i 20 min for å vaske litt syre, trur det hjalp. Så kokte jeg kaffi og tok med meg i badekaret for et isbad, og allikevel nådde jeg butikkene og frisøren på en lørdag.
Tok en Brink 4 km fra mål 🙂
Jernmannen 