Tips til deg som har, eller planlegger å reise deg fra sofaen og begynne med triathlon.

Det finnes masse tips der ute, mye bra, noe dårlig, noe farlig og noe lureri for å selge deg ting du ikke trenger. Generelt vil jeg si at man bør følge rådene fra de som virkelig kan det, for eksempel gode trenere i din lokale klubb, olympiatoppen.no eller andre seriøse aktører, men skal man unngå alle nybegynnertabbene kan det være lurt å høre på de som sist var nybegynner og som har det friskt i minnet.

Triathlon består som kjent av tre idrettsgrener, svømming, sykling og løping, i tillegg kommer skiftesone og ikke minst ernæring. Dette er faktisk et viktig poeng i seg selv, du må huske å trene på alle fem, fra starten av, det er lett for å kun fokusere på det du ikke kan, typisk svømming, men stiller du til start uten god løpetrening så kan jeg love deg at det blir tungt å avslutte. Skiftesonetrening kan du gjøre rett før sesong, mens svømmetrening, sykkeltrening, løpetrening, overgang sykkel-løp og ernæring må du trene på hele året, gjerne med høyest fokus på det du er dårligst på, men ikke glem de andre!

Intensitetssoner og treningplaner
Helt i begynnelsen kunne jeg ikke koke poteter uten å havne i sone 2, og kunne ligge lenge i sone 5, noe som ikke skal være mulig, jeg fokuserte mye på puls, men ble totalt forvirret av dette, vanlig treningsfilosofi gir liten mening helt i begynnelsen. tren hardt 2-3 ganger i uken, resten rolig. Etterhvert finner du ut av det, kanskje.

Svømming
Lær deg å svømme, crawl, med det mener jeg å gå på kurs eller svømmetrening med en klubb, gjør øvelsene, følg opplegget. Ikke stress med distansen du skal konkurere i, jeg kan ikke huske å ha svømt lengre enn 800m om gangen i trening, allikevel ble 1900m i IM70.3 og 3800m i Norseman lett. Svømming er teknikk, da må du trene teknikk.

Utesvømming
Utesvømming krever tilvenning, masse tilvenning. Mange starter med en dårlig opplevelse i vannet, jeg vil påstå alle. Svimmelhet, utmattelse og panikkangst er faktisk helt vanlig i starten, men slapp av, enten går det over av seg selv, eller så unngår du det med følgende tips.
Kaldt vann må få mye av skylden, våtdrakten noe og den dårlige sikten noe. Kaldt vann gjør at man puster hurtigere enn normalt, dette går over etter noen minutter, kanskje 10-15min, men det går over.
Kaldt vann i ørene gjør at mange blir svimmel, dette løses med ørepropper, jeg er helt avhengig av propper i kaldt vann. Jeg bruker helt vanlige skumpropper, men vær obs på at du bare får de inn i ørene en gang, de fleste skumproppene mister spensten i vann, men så lenge du ikke tar de ut så går det bra.
Dårlig sikt gjør at man ikke ser bunn, dette kan faktisk være litt skummelt, men det går over. Bading med våtdrakt kan være en fin start, ikke stress, tilvenning tar tid. En annen ting med dårlig sikt er at man ikke har noen referanse på at det går fremover, det kan se ut som man ikke kommer av flekken, dette resulterer i at man tar for hardt i og blir fortere sliten. Jeg har lært meg å lytte til boblene som suser forbi ørene, da får jeg fartsfølelsen som visuellt mangler.
Våtdrakten føles trang og får nok skylden for mange panikkanfall, men jeg tviler på at det er noe sammenheng, annet enn psykologisk. Det som lett skjer er at man legger på svøm, det kalde vannet gjør at du hyperventilerer litt, den dårlige sikten gjør at du ikke får fartsfølelsen og gir litt ekstra, så må du plutselig stoppe for å puste og lar beina synke og svømmer bryst. Nå kommer lungene dypere i vannet  og det økte vanntrykket på lungene gjør at det blir enda tyngre å puste, du er langt fra land og har problemer med å puste, ikke gøy. Ta det med ro, bruk lang tid på tilvenning, bruk ørepropper og viktigst av alt, aldri svøm bryst om du får behov for hvile, legg deg på rygg og pust. Ryggsvømming er livbåten din og beste måten å komme seg ut av knipe ved pustebesvær, vann i brillene eller hva det måtte være. Faen Russland vant skiskytingstafetten, Egil da…

Sykling
Her er det viktig å få mange timer, for min del ble det for mye svømming i begynnelsen, på bekostning av sykling og løping. Jeg var endel på spinning der man står mye for å komme opp i puls, dette hjelper lite på sykkelstyrke. Bruker du spinning som trening om vinteren så må du sitte mye mer enn intruktøren gjør. Uansett, volum er viktig, selg bilen og sykl til jobb. Aerodynamikk er også viktig, men det betyr ikke at du blir rask av å sette på en bøyle. Bruk tid på å tilvenne kroppen til en mer aggressiv stilling, hodet og skuldrene skal ned, kle deg med tettsittende klær, dette hjelper faktisk mye.

Løping
Løping er vel det som tar lengst tid å bli god på, uten å bli skadet. Hvis du er like god/dårlig i alle grenene og ønsker å få en god tid på et triathlon et stykke frem i tid bør du  ha hovedfokus på løping, ikke at du skal løpe mest mulig, men prioritere riktig løpetrening høyt for ikke å bli skadet. Jeg vet desverre ikke nok om hvordan man blir god på løping, men det virker som man tåler mer om man tar hyppigere men kortere turer i begynnelsen. Jeg har 2,5km til jobb og føler jeg har godt og skånsomt utbytte av å løpe de dagene det passer.

Ernæring
Skal du holde på mer enn 1,5 timer må du ha næring underveis, jo lengre jo viktigere blir det. Fasiten er ganske enkel, kroppen må ha tilført ca 30-90g karbohydrater pr time, jo lengre tid jo mer pr time, i tilleg ca 0.75l væske avhengig av hvor varmt det er. Alt dette er selvfølgelig individuellt. Fett og proteiner kan ikke kroppen nyttegjøre underveis i et løp og kan derfor medføre diare, noe tåler man og hjelper mot sultfølelsen. Uansett så må man øve på næringsopptaket på alle treninger som varer lenge nok, altså øktene over 1-2 timer, kroppen må bli vant med det og du må finne ut hva du liker og hva du tåler. 1 flaske sportsdrikk og en gel pr time kan være en grei start å prøve på. Alt nytt skal være utprøvd på trening.
Du blir dum av harde økter, forbigående heldigvis, hjernen trenger også karbohydrater, ikke stol på at du kan ta en rasjonell avgjørelse i løpet av en lang og tung konkuranse, du vil ikke tru hvor tåpelig du blir. Derfor må du på forhånd legge strategiene, med tilhørende planB og C, og følge de.

Skiftesone/påkledning
Mye styr, prøv å gjøre det enkelt. Tenk igjennom alt du skal gjøre og ha på deg, prøv det flere ganger på forhånd, ta bilder når du pakker så husker du til neste gang. Jeg har brukt systetisk bokser under våtdrakt, tar på sykkelbukse og trøye i T1 og løper med det samme, det går helt fint. I år skal jeg prøve trisuit og kanskje feste skoene på sykkelen.

Oppsummering

• Kom i gang med trening i alle grenene så fort som mulig selv om du føler deg underlegen i en av de.
• Tren på svømming inne, øv på svømming ute. Teknikk inne, tilvenning ute.
• Ørepropper i kaldt vann
• Ryggsvømming er livbåten din
• Mange timer sykling
• Sitt på spinningtimene for å øke tråkkstyrken
• Ikke bli skadet, spesiellt på løping
• Aldri prøv noe nytt på race day, prøv alt på forhånd
• Ikke prøv for hardt, det kan straffe seg

Shit, glemte utstyr, neida, kjøp alt du har råd til, da blir det ekstra gøy.

Fyr løs med flere nybegynnertips i kommentarfeltet